Insulinresistenz

Insulinresistenz oder Sensitivität - Was ist das denn?

Eine eingeschränkte Insulinsensitivität, oder auch Insulinresistenz ist ein krankhafter Prozess, der die optimale Grundlage für das metabolische Syndrom darstellt. Dieses fasst Adipositas, eine Störung im Zuckerstoffwechsel, erhöhte Fette im Blut und Bluthochdruck zusammen. Ein perfekter Nährboden für Herzinfarkt und Schlaganfall, die häufigsten Todesursachen in Deutschland.

Vor allem Muskelgewebe wird unempfänglich für das Signal des Insulins. Insulin ist ein Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel reguliert und dafür sorgt, dass dieser in die Zellen gebracht wird. Wenn die Zelle aber nicht mehr hört, bleibt der Zucker im Blut zurück, wird von der Leber in Fett umgebaut und landet so auf unseren Hüften.

Wir können jedoch vieles dafür tun, diesen Prozess positiv zu beeinflussen und es somit gar nicht erst zum Diabetes kommen zu lassen!

Bewegung vor dem Essen

Die Zeit vor den Mahlzeiten gezielt für körperliche Aktivität zu nutzen, kann eine effektive Strategie zur Verbesserung der Insulinsensitivität und zur Prävention von Diabetes Mellitus Typ 2 sein. Forschungsergebnisse zeigen, dass Bewegung unmittelbar vor dem Essen den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Insulinantwort des Körpers optimiert.

Durch Bewegung vor den Mahlzeiten werden die Muskeln aktiviert und bereit, Glukose (unseren Blutzucker) effizient aufzunehmen. Dies führt zu einer verbesserten Glykogenspeicherung und einer verringerten Blutzuckerspitze nach dem Essen. Eine moderate Intensität, wie ein zügiger Spaziergang oder leichtes Krafttraining, reicht aus, um diese positiven Effekte zu erzielen. Eine Studie im Journal of Applied Physiology zeigt, dass 15 bis 20 Minuten Bewegung vor dem Essen die postprandiale (nach dem Essen) Glukoseantwort signifikant verbessern kann.

Der Mechanismus dahinter liegt in der erhöhten GLUT4-Translokation. GLUT4 ist ein Glukosetransporter, der durch körperliche Aktivität an die Zelloberfläche transportiert wird, wo er Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen befördert. Dies verringert die Notwendigkeit einer hohen Insulinfreisetzung und verbessert die Insulinsensitivität.

Ein weiterer Vorteil der Bewegung vor dem Essen ist die Förderung der metabolischen Flexibilität. Der Körper wird effizienter darin, zwischen verschiedenen Energiequellen wie Fett und Glukose zu wechseln, was langfristig die Insulinresistenz senkt. Zudem können regelmäßige Bewegungsroutinen vor den Mahlzeiten helfen, das Körpergewicht zu regulieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern, was ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität hat.

Die Integration von Bewegung vor den Mahlzeiten kann leicht in den Alltag eingebaut werden. Ein Spaziergang um den Block oder einige Minuten leichter Körperübungen vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen können bereits erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen. Dieser Ansatz ist besonders nützlich für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil oder solche, die Schwierigkeiten haben, längere Trainingseinheiten in ihren Tagesablauf zu integrieren.

Zusammengefasst bietet Bewegung vor dem Essen eine praktische und wirksame Methode, um die Insulinsensitivität zu verbessern und das Risiko für Diabetes Mellitus Typ 2 zu reduzieren. Durch kleine Anpassungen in der täglichen Routine können gesundheitsbewusste Menschen ihre metabolische Gesundheit deutlich verbessern und langfristige Vorteile für ihr Wohlbefinden erzielen.

Aktuelle Forschungen zeigen, dass Bewegung vor dem Essen eine effektive Methode zur Verbesserung der Insulinsensitivität und Prävention von Typ-2-Diabetes sein kann. Kurz vor den Mahlzeiten durchgeführte moderate Bewegung, wie ein 15-20-minütiger Spaziergang, kann den postprandialen Blutzucker signifikant senken. Diese Wirkung beruht darauf, dass Muskelkontraktionen die Glukoseaufnahme in die Muskelzellen durch den GLUT-4-Transporter unabhängig von Insulin erhöhen.

Machen Sie den Test und erhalten Sie 5 Tipps zur effektiven Verbesserung!

Wir haben einen kleinen Symptomcheck vorbereitet, den Sie als “Quiz” machen können um herauszufinden wie es um Ihre Insulinsensitivität steht. Diese ersetzt natürlich keine Diagnose und Therapie, aber kann einen ersten Eindruck vermitteln.

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Apfelessig & Zitrone

Studien zeigen, dass eine Einnahme von Apfelessig unsere Verdauung, unseren Stoffwechsel, die Fettverbrennung fördert und sogar in der Lage ist, Heißhungerattacken zu reduzieren. Einfach 1-2 EL in einem Glas Wasser verdünnen und vor einer Mahlzeit trinken. Das gleiche können Sie mit einer halben bis ganzen Zitrone tun. 15-30 Minuten vor dem Essen wird empfohlen, es hat aber auch 9 Minuten vor dem Essen auch noch seinen Platz.

Omega 3 & Vitamin D

Eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 und Vitamin D, kann die GLUT-4 Rezeptoren wieder sensitiver machen, für das Signal des Insulins. Lassen Sie Ihre Spiegel messen und regulieren Sie bei Bedarf.

Energiebilanz insgesamt

Bleiben Sie in einem leichten Kaloriendefizit und / oder legen Sie Nahrungspausen ein. Nahrungspausen zwischen Mahlzeiten, keine Snacks, Süßes, Cafe mit Milch oder ähnliches. Experimentieren Sie mit den Längen Ihrer Pausen und schauen Sie, was Ihnen gut tut. Intermittierendes Fasten hat sich in zahlreichen Studien als wirksames Instrument gegen eine Insulinresistenz gezeigt.

Seien Sie bei vorliegenden Erkrankungen oder generell bei der Neuaufnahme oder Änderung von Lebensstilroutinen und/oder Supplementen natürlich generell vorsichtig und ziehen Sie einen Arzt oder Heilpraktiker zu Rate bei Seite. Wir freuen uns, Sie kennenzulernen.